Meditação durante treinos limpa mente e fortalece o corpo

Jennifer Armstrong e Patricia Julianelli, da 

São Paulo - Se você pudesse escutar o monólogo interno de um corredor, talvez ouvisse algo do tipo: “Deveria ter vestido mais roupa. O que vou comer no jantar? Ladeira! Esse tênis novo é bom. Macarrão? Preciso comprar macarrão. E azeite. Estou vestindo muita roupa.”

Os budistas chamam esse pingue-pongue mental de “mente de macaco” – são pensamentos aleatórios indo e vindo como um bando de primatas indisciplinados. É um estado natural para corredores que ficam felizes deixando a mente vagar por quilômetros. Porém, quando você começa a ficar estressado (por causa da prova que vem por aí ou pela vida de modo geral), esses macacos começam a fazer muito barulho (Por que me inscrevi nessa prova? Meus pés estão doendo! Estou com fome!), e pode ficar difícil render o seu melhor ou simplesmente curtir a corrida.

Os budistas têm um jeito de domar esses animais: meditação. No método tradicional, ficamos sentados e focamos na respiração para alcançar a paz de espírito. Mas você pode acalmar essa agitação mental enquanto corre. É o que afirma o líder espiritual indiano Sakyong Rinpoche, corridor e autor de Running with the Mind of Meditation (“Correndo com a mente da meditação”, em tradução livre). “A meditação reduz o caos interno e o estresse”, diz Sakyong. “Quando aplicamos isso à corrida o esporte se torna uma ferramenta que traz relaxamento e vitalidade. O corpo e a mente entram em harmonia, nos sentimos mais vivos e mais fortes.”

Desenvolver uma prática meditativa para a corrida leva tempo e, claro, treino. Mas, segundo o líder espiritual, ao aplicar alguns princípios básicos da meditação à sua corrida, você se sente — e corre — melhor instantaneamente.

Fique ligado

O primeiro passo é desenvolver consciência corporal: preste atenção na sua respiração, em como seus pés aterrissam no chão, como seus braços balançam. Se perceber alguma parte tensa (punhos fechados ou ombros levantados), relaxe-a. O designer carioca Mauricio Dias, de 44 anos, chega a quase dormir nos treinos regenerativos tamanha a paz alcançada com a meditação. “Presto muita atenção na respiração, inspiro pelo nariz e solto pela boca e chego a fechar os olhos. Libertar a mente acaba me deixando mais forte”, afirma.

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Ouça seu corpo enquanto corre. Pense se algo relacionado à corrida (pernas doloridas) ou a seu estilo de vida (falta de sono) o deixa tenso. “Somos treinados para superar o desconforto. Mas se houver alguma coisa ruim que você possa corrigir ou, pelo menos, conhecer a origem dela, você fica mais relaxado e corre com uma postura melhor”, afirma Marty Kibiloski, maratonista e instrutor de meditação para corredores. Isso traz uma corrida mais eficiente, rápida e com menos chance de lesões.

Pense feliz

Pesquisas associam uma visão mais otimista da vida a um melhor rendimento esportivo. E afastar o diálogo interno negativo é um princípio-chave da meditação. Professores budistas pedem aos alunos que associem coisas negativas a nuvens passando no céu: uma nuvem passageira, por exemplo, é apenas isso — passageira. A paulistana Heloísa Weber, 26 anos, já era experiente na meditação quando começou a correr. Ela recorre às suas habilidades zen para manter a confiança em treinos e provas. “O grande lance é estar presente no aqui e agora. Eu começo fixando o olhar em algum ponto distante e observando a respiração e os batimentos. Então respiro mais profundamente, relaxo tensões nos músculos do rosto e ombros e continuo com o olhar fixo. Muitos pensamentos surgem, mas eu não ‘converso’ com eles, deixo passarem, como nuvens”, diz. Segundo ela, quanto mais profundamente você respira, mais relaxa e tem fôlego e energia.

Aceite o desafio

Ladeiras monstruosas, clima hostil, percursos monótonos. Esses fatores podem transformar uma experiência agradável em frustração — mas só se você permitir. “Toda corrida tem desafios”, afirma Sakyong. “É preciso ter coragem, não tentar evitar o tédio ou o desconforto, mas relaxar com as coisas do jeito que são.”

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Tem uma prova importante no horizonte? A meditação pode ajudar a controlar o nervosismo, especialmente quando fatores externos entram em cena. Se a previsão era de clima ameno e a temperatura bate os 30ºC, foque na respiração, reduza um pouco o ritmo. Sente-se à sombra, se necessário. Essa pausa pode lhe dar mais energia para o resto da prova. “Corredores já têm estoques de força e resistência. A meditação ajuda a reconhecer essas qualidades e a colocá-las em prática”, diz Kibiloski.

Ame a corrida

No geral, corredores nutrem um constante sentimento de insatisfação, seja em relação aos tempos nas provas, seja em relação à distância percorrida. É bom querer melhorar, mas você também precisa valorizar o corredor que é hoje, ensina Kibiloski. Quando estiver correndo, pense em tudo de bom que está fazendo naquele momento — fortalecendo os músculos, produzindo endorfinas, tirando um tempo para si mesmo. “Apreciar a corrida cria uma identidade saudável”, diz Sakyong. “Não importa se sua vida está um caos.”

Alimentos probióticos

O que são? São considerados alimentos funcionais. São microorganismos, que exercem benefícios para saúde. Eles diminuem a quantidade de bactérias patogênicas no intestino e aumentam o valor nutritivo dos alimentos, pois há um aumento dos níveis de vitaminas do complexo B, além do aumento da absorção de cálcio e ferro. São adicionados a alimentos como queijos, iogurtes, leites fermentados.

Os probióticos protegem a mucosa intestinal, metabolizando as fibras  e transformando-as em ácidos, diminuindo desta forma a quantidade de bactérias patogênicas. A manutenção do equilíbrio da flora intestinal é muito importante, por isso é indicado consumir diariamente.

Os iogurtes , são os primeiros alimentos que pensamos quando falamos em probióticos, mas prestem atenção, pois nem todos os iogurtes são probióticos. As bactérias que fermentam o iogurte normal não são consideradas probióticas, pois não chegam vivas ao intestino. identifique os iogurtes que contêm bifidobactérias ou lactobacilos vivos, ok?

Os probióticos também ajudam no tratamento de pessoas com intolerância à lactose( açúcar do leite). Os microorganismos hidrolisam a lactose e com isso , diminuem a formação de gases , edema e agressão à mucosa intestinal.

Alimentos funcionais

 são alimentos que produzem efeitos benéficos à saúde , além das suas funções nutricionais básicas.

1. Abóbora: Rica em caroteno,  que lhe confere a cor alaranjada e é precursor da vitamina A. Tem ação antioxidante, que combate os radicais livres.
2. Acerola: Rica em vitamina C, que fortalece o sistema imunológico, tem ação antioxidante, auxilia na formação do colágeno.
3. Alho e cebola: Segundo estudos agem no organismo, reduzindo  incidência de tumores do estomago e intestino. Atuam nas doenças cardiovasculares e pressão arterial.
4. Azeite: Atua na diminuição do LDL( colesterol ruim) e no aumento do HDL( bom colesterol).
5. Aveia: Previne doenças cardiovasculares, atua na redução do LDL.
6. Brócolis: possuem substâncias antioxidantes, que atuam na prevenção de diversos tipos de câncer.
7. Cenoura:Rica em betacaroteno, precursora da vitamina A. Estudos mostram os benefícios em relação ao câncer de mama.
8. Chá verde: Contém flavonoides, que segundo alguns estudos ainda não concluidos reduz a incidência de câncer de estomago
9. Iogurtes e leite fermentado: Probióticos, que promovem o equilíbrio da flora intestinal.
10. Maçã: Possui um antioxidante denominado quercetina , que atua nas doenças cardiovasculares e reduz a taxa de bactérias da boca, evitando desta forma as cáries.
11. Mamão: Possui betacaroteno e fibras solúveis. Ajudando no combate aos radicais livres  e redução dos níveis de colesterol.
12. Peixes: Omega 3, reduz a incidência de doenças cardiovasculares.
13. Sementes de linhaça:Previne lesões em artérias , causada pelo acúmulo de gordura.
14. Soja: Rica em proteínas,isoflavonas e acido fólico. Diminue os sintomas da menopausa.Redução dos níveis de LDL( colesterol ruim).
15. Tomate: Possui licopeno, que lhe confere a cor vermelha e precursor da vitamina A. Estudos mostram que ajudam no combate ao câncer de próstata.
16. Vinho:Possui resveratrol, que é responsável pela redução da viscosidade sanguínea. Antioxidante, com ação antiinflamatória e anticancerígena.